Питание гимнасток

Питание гимнасток

Регулирование веса и правильное питание — одна из основ физического развития художественных гимнасток. Использование витаминов, веществ и элементов из продуктов питания позволяет развивать физиологию, делать крепче кости и мышцы. Правильный рацион спортсменок придает им энергию, позволяет использовать достаточное количество ресурсов организма и повышает физическую силу. Неправильно подобранный рацион может навредить здоровью, стать причиной чрезмерного увеличения или резкой потери веса, нарушений в работе организма и ухудшения состояния мышц.

                                           

Состав продуктов и нормы

Важным элементом, из которого организм выстраивает органы и ткани, являются белки. Существует два вида белков — растительные и животные. В элементах животного происхождения содержится больше аминокислот. Растительные хуже усваиваются, но они служат составляющей процесса расщепления животных белков и аминокислот. Соотношение жиров должно быть 50/50.

Животные белки организм получает из мяса — свинины, говядины, телятины, курицы, колбас, рыбных продуктов, яиц, молока и его производных. Растительные белки в больших количествах содержатся в сое, бобовых и злаках, хлебе. Суточная норма белков для спортсменок составляет примерно 1,7-2 г на 1 кг веса. Для примера, содержание белков в распространенных продуктах (на 100 г):

• говядина — до 21 г;
• телятина — до 19,7 г;
• кролик — до 20,7 г;
• куриное мясо — 18-20 г;
• рыба — от 13,6 до 22 г;
• яйца –12,7 г;
• сыр — 20-32,2 г;
• творог — 16,7 г.

Симптомами недостатка белков в организме являются падение работоспособности, нарушение координации движений, замедление роста и физического развития.

В качестве основного источника энергии организм использует жиры. Они тоже бывают растительными и животными. Животные считаются полноценными, но растительные жиры имеют высокое содержание жирных кислот, которые регулируют нервную деятельность организма и улучшают иммунитет. Соотношение животных и растительных жиров должно составлять примерно 70-75/20-25. Животные жиры можно найти в продуктах животного происхождения, растительные есть во всех видах растительных масел. Суточная норма потребления жира для организма составляет около 1,6-2 г на 1 кг веса.

Углеводы используются организмом для построения и улучшения работы мышечной системы. В концентрированном виде данный элемент содержится в сахаре, сухофруктах, конфетах и меде. В меньших количествах — в хлебе, крупах, фруктах и овощах. Приблизительная норма углеводов для гимнасток составляет около 60-64% при жирах до 25% и белках до 15%.

Наиболее важными витаминами для спортсменок являются А, В, В₆, РР, С и Е. Организм получает витамины из моркови, лука, щавеля и другой зелени, ягод, овощей, пшеничных зерен и растительных масел. При необходимости витамины могут добавляться к рациону в виде витаминных комплексов.

Минеральные вещества — еще один важный элемент правильного функционирования организма. Существует достаточно много видов этих веществ. Среди них соли фосфора и кальция, натрий, калий, магний, железо. Минеральные вещества регулируют обмен веществ, работу нервной, сердечно-сосудистой и других систем.

 

Основа рационального питания

Питание спортсменок должно не только предоставлять достаточно энергии и сил для ежедневных тренировок, но и помогать восстанавливать организм после длительных и изнурительных упражнений. Основными требованиями к рациону являются:

• соответствие количества продуктов питания расходу энергии;
• полноценность, разнообразие;
• соответствие режима питания режиму тренировок.

Приблизительные энергозатраты спортсменок составляют 50-62 Ккал на 1 кг веса. Это означает, что гимнастки разного возраста и веса должны потреблять различное количество калорий (вес указан в килограммах):

• 30 — от 1500 до 2000 Ккал;
• 40 — до 2500 Ккал;
• 50 — до 3000 Ккал;
• 60 — от 3000 до 3500 Ккал.

Относительно соответствия количества тренировок количеству приемов пищи дневными нормами установлены следующие правила:

• одна тренировка — три приема пищи;
• две тренировки — четыре приема пищи;
• три тренировки — пять приемов пищи.

В зависимости от количества приемов пищи определяется их калорийность. Она рассчитывается не только исходя из количественного значения, но и с учетом различной нормы калорий для каждого времени суток. Приблизительно калорийность выглядит так:

• трехразовое питание — первый прием до 25%, второй — до 45%, третий — до 35% калорий;
• четырехразовое питание — первый прием — 25%, второй — 40%, третий — 10%, четвертый — 25%;
• пятиразовое питание — первый прием — 5%, второй — 30%, третий — 35%, четвертый — 5%, пятый — 25%.

Оценка и регулирование веса

Для оценки показателей нормального веса спортсменок применяются несколько параметров:

• табличные методы;
• индекс Брока и модификация индекса Брогуша;
• формула Лоренса, выведенная из индекса Брока;
• ВРИ — весо-ростовой индекс.

Если согласно указанным выше параметрам вес гимнастки отклоняется от нормы, он нуждается в регулировании. Для этого применяются методики снижения калорийности пищи, а также распространенные методы похудения:

• частичное вегетарианство — исключение из рациона тех или иных продуктов животного происхождения;
• профилактическое голодание с приемом от 2 до 3 литров воды в сутки;
• раздельное питание;
• подбор рациона на основе результатов анализа крови, показывающих рекомендованные и не рекомендованные для гимнастки продукты.

Регулирования веса применяется как при чрезмерном увеличении массы тела спортсменки, так и при значительной потере веса в виду различных причин. Это делается для того, чтобы улучшить эстетическую составляющую выступлений гимнастки и избавить ее от физических неудобств, которые может доставлять изменившийся вес — снижение ловкости, скорости движений, быстрая утомляемость.